Tout le monde rêve d’un ventre plat et ferme mais qui est vraiment prêt à faire des efforts pour atteindre cet objectif ? Il va sans dire que l’alimentation joue un rôle primordial dans la réalisation de cet objectif mais l’activité physique est tout aussi importante. Nous vous proposons aujourd’hui des exercices faciles à faire chez vous ou dans votre club de gym pour renforcer votre ceinture abdominale et avoir un ventre plat.
La planche de gainage
L’exercice de la planche permet de renforcer les muscles abdominaux profonds et de travailler également les dorsaux et les muscles du bras. C’est donc un exercice complet à adopter absolument pour une ceinture abdominale ferme et tonique.
Pour réaliser cet exercice, il faut :
- S’allonger face au sol en redressant le haut du corps et en s’appuyant sur les mains ou les coudes. Les coudes doivent être au-dessous des épaules.
- Soulever le bassin, contracter les fesses et s’appuyer sur la pointe des pieds. Le corps doit former une ligne droite.
- Maintenir cette position aussi longtemps que vous le pouvez (minimum 20 à 30 secondes).
- Réaliser trois répétitions avec une courte pause entre les exercices.
Les crunches
Voici un exercice que tout le monde connaît mais qui n’est pas toujours bien réalisé. Les crunches permettent de dessiner la partie superficielle des abdominaux et doivent être associés à d’autres exercices pour un résultat optimal.
Pour réaliser cet exercice, il faut :
- S’allonger sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat de la largeur du bassin.
- Placer les mains derrière la tête et garder le menton loin des clavicules, comme si vous teniez une pomme entre le menton et les clavicules.
- Inspirer profondément puis à l’expiration, décoller les épaules du sol en rentrant le ventre et en contractant les abdominaux.
- Garder la tête droite (alignée avec le buste) et éviter de tirer dessus avec les mains.
- Faire un set de 15 à 20 mouvements et répéter 3 fois.
Le crunch inversé
Cet exercice cible la partie basse des abdominaux qui est généralement la partie la plus difficile à renforcer.
Pour réaliser cet exercice, il faut :
- S’allonger sur le dos en plaçant les mains le long du corps à côté des fesses, les paumes face au sol.
- Relever les jambes en les pliant de façon à former un angle 90 degrés (à l’équerre).
- Pousser le bassin vers le haut en ramenant les genoux au niveau de la poitrine puis revenir à la position de départ.
- Répéter ce mouvement 15 fois x 3 en prenant une petite pause entre chaque set.
Le Russian Twist
Le Russian Twist est très connu pour muscler les abdominaux latéraux.
Pour le réaliser, il faut :
- S’asseoir au sol sur un tapis de sport en pliant les genoux et en les soulevant légèrement. Les pieds ne doivent pas toucher le sol.
- En gardant le dos droit, il faut pencher légèrement le buste en arrière pour stabiliser le corps.
- Placer les mains au niveau de la poitrine et faire pivoter le buste vers la droite puis vers la gauche.
- Il est possible de tenir une charge pour intensifier l’exercice.
- Faire 3 fois 15 répétitions en prenant une petite pause entre chaque set.
Les ciseaux
Cet exercice est idéal pour travailler les muscles droits de l’abdomen ainsi que les cuisses.
Pour réaliser cet exercice, il faut :
- S’allonger sur le dos en plaçant les mains le long du corps.
- Soulever légèrement les jambes en contractant les abdominaux.
- Faire passer alternativement les jambes l’une en dessous de l’autre en les maintenant loin du sol.
- Faire l’exercice pendant 30 secondes et répéter le 3 fois en prenant des petites pauses.